cultureaftercomputation.com

Podría decirse que los pies son una de las partes del cuerpo que más les duelen o lesionan con más frecuencia. Aparte de ser utilizadas habitualmente para moverse, las piernas son un soporte para el cuerpo que debe recibir mucho peso todos los días. Estirar las piernas con regularidad puede reducir el riesgo de lesiones u otros problemas en los pies. Estirar las piernas puede relajar los músculos tensos, aliviar los dolores y molestias y reducir la posibilidad de lesiones durante el ejercicio.

Estiramientos de piernas que se pueden hacer en casa

Estos son los movimientos de estiramiento de piernas que se pueden realizar en casa:

1. Estiramiento cuádruple

Estiramiento cuádruple El estiramiento cuádruple es un movimiento de estiramiento de la pierna destinado a relajar los músculos cuádriceps. El cuádriceps es un grupo de músculos en la parte delantera del muslo. Cómo hacer un estiramiento cuádruple es bastante fácil, a saber:

• Párese con los pies erguidos.
• Mientras está de pie, doble una pierna hacia atrás hasta que el talón esté casi cerca de las nalgas y la pantorrilla esté cerca del muslo. Puede sostener su cuerpo contra una pared o una silla con una mano.
• Sostenga por unos segundos mientras respira lentamente, luego haga lo mismo con la otra pierna.

2. Estiramiento de isquiotibiales

Estiramiento de isquiotibiales El isquiotibial es un grupo de músculos ubicados en la parte posterior del muslo. Estos son músculos que se usan al correr, doblar las rodillas y balancear las caderas. Las lesiones de los isquiotibiales son una de las lesiones más comunes del pie. A continuación, le indicamos cómo hacer un estiramiento de los isquiotibiales:

• Párate derecho y pon un pie hacia adelante.
• Doble su cuerpo hacia adelante para ajustar la dirección de la pierna adelantada. Doble la rodilla de la pierna hacia atrás hasta que su cuerpo esté más bajo.
• Levante la planta del pie al frente de modo que los dedos queden hacia arriba.
• Mantenga esta posición durante un ciclo de respiración y luego repita con la otra pierna

3. Estiramiento del muslo interno

Estiramiento del muslo interno El muslo interno tiene músculos responsables de estabilizar las articulaciones de la cadera y la rodilla. Aquí hay algunos movimientos que ayudarán a estirarlo:

• Párese con los pies lo más separados posible
• Doble la rodilla izquierda, mientras mantiene la pierna derecha estirada. Sostenga por unos momentos hasta que sienta que el músculo interno del muslo derecho tira
• Mientras mantiene esta posición, realice un ciclo de técnicas de respiración de relajación.
• Cuando hayas terminado, haz lo mismo desde el principio con la otra pierna.

4. Estiramiento de pantorrillas

Movimientos de estiramiento de la pantorrilla para estirar las piernas Este movimiento de estiramiento de la pierna ayudará a relajar los músculos de la pantorrilla que se estiran desde la parte posterior de la rodilla hasta el talón. He aquí cómo hacerlo:

• Coloque el cuerpo mirando hacia la pared, luego apile ambas manos en la pared
• Lleve una pierna hacia adelante y doble la rodilla, de modo que el cuerpo esté apoyado contra la pared.
• Asegúrese de que las plantas de los pies estén en el suelo.
• Si lo hace bien, sentirá que los músculos de la pantorrilla se tiran al doblar las rodillas.
• Mantenga esta posición durante unos 20-30 segundos.

5. Estiramiento de Aquiles

Estiramiento de Aquiles El estiramiento de Aquiles es el tendón que conecta los músculos de la pantorrilla y el talón. Las lesiones del tendón de Aquiles son una de las lesiones deportivas más comunes. Por eso, el estiramiento de los músculos de la pierna de Aquiles debe realizarse de la siguiente manera:

• Coloque su cuerpo de cara a la pared y coloque las palmas de las manos contra la pared como apoyo.
• Deslice una pierna hacia atrás, mientras que la otra pierna está doblada por la rodilla.
• La posición de las plantas de los pies debe permanecer pegada al suelo
• Al mover los pies, también deslice las caderas hacia adelante para sentir un tirón en las pantorrillas.
• Sostenga la pierna durante 30 segundos antes de cambiar de lado y hacer los mismos pasos

6. Levanta, apunta y dobla el dedo del pie

El estiramiento de la pierna relaja la planta, los dedos y el empeine del pie en movimiento. He aquí cómo hacerlo:

• Siéntese derecho y mantenga los pies en el suelo.
• Levanta el empeine para que solo el talón toque el suelo y mantén pulsado durante 5 segundos.
• Después de eso, coloque los pies como si estuviera de puntillas utilizando los dedos de los pies como apoyo y manténgalos así durante 5 segundos.
• El último movimiento, coloque los pies hacia atrás en el piso, luego doble todos los dedos hacia adentro y manténgalos presionados durante 5 segundos.
• Repite cada posición 10 veces.

7. Estiramiento del dedo gordo

Este estiramiento del dedo gordo del pie es muy útil para aliviar el dolor o el dolor causado por el uso de tacones altos o mocasines. Estos son los pasos:

• Siéntese en posición vertical en el banco.
• Ponga una pierna sobre el muslo de la otra pierna
• Luego masajee el dedo gordo del pie hacia arriba, hacia abajo y en dirección circular. Mantenga la posición del pulgar durante cinco segundos cada vez que lo mueva en una dirección diferente
• Repite 10 veces en cada dirección.
• Cambiar a la otra pierna

8. Rizos de los dedos del pie

Este ejercicio fortalecerá y estirará la parte posterior del pie y los dedos de los pies. He aquí cómo hacerlo:

• Siéntese con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
• Extienda una toalla o tapete debajo de un pie
• Agarre la toalla con los dedos de los pies y luego tire de ella hacia adentro
• Repite el movimiento 5 veces y haz el mismo movimiento con la otra pierna.

9. Toe play

Este movimiento entrenará los músculos del dedo gordo del pie. He aquí cómo hacerlo:

• Siéntese derecho con los pies relajados en el suelo.
• Luego, abra los dedos de los pies lo más que pueda y manténgalos así durante 5 segundos.
• Repite 10 veces

10. Recogida de canicas

Este estiramiento trabajará los músculos de la base del pie y los dedos de los pies. Para hacer este movimiento, necesitará canicas y un recipiente. Así es cómo:

• Siéntate en una silla recta
• Coloque 20 canicas, tornillos u otros objetos similares en el piso, al lado de un recipiente o tazón.
• Con los dedos de los pies, mueva las canicas al recipiente provisto
• Repite el mismo movimiento con la otra pierna.

11. Extensión del dedo del pie

El movimiento de extensión del dedo del pie es bueno para prevenir y tratar la fascitis plantar que causa dolor en el talón del pie. He aquí cómo hacerlo:

• Siéntese derecho en una silla y coloque el pie derecho en el muslo de la pierna izquierda.
• Sujete el dedo gordo del pie derecho y tire de él hacia el tobillo hasta que sienta un tirón en la planta y el talón.
• Masajee el pie derecho con la otra mano durante 10 segundos.
• Repita 10 veces en la pierna derecha y luego muévase a la pierna izquierda.

12. Rollo de pelota

Estiramiento con rodillo de pelota El movimiento de estiramiento del pie es un movimiento de estiramiento del pie que puede aliviar el dolor en el área de la planta. Puede utilizar pelotas de golf, pelotas de tenis u otras pelotas de tamaño similar. Así es cómo:

• Siéntese derecho en una silla, con los pies apoyados en el suelo.
• Coloque la pelota debajo de un pie y muévala lentamente en varias direcciones mientras aplica un poco de presión con la suela
• Estos movimientos se sentirán como un masaje.
• Hágalo durante 2 minutos y luego reemplácelo con la otra pierna

13. Estiramiento de piernas en decúbito supino

No solo las piernas, este movimiento de estiramiento también puede relajar la espalda baja. Los músculos isquiotibiales, de la pantorrilla y del tobillo también pueden sentir el impacto. He aquí cómo hacerlo:

• Coloque el cuerpo boca arriba y doble ambas rodillas, con las plantas de los pies aún en el suelo.
• Lleva una rodilla al pecho y sostenla con las manos (como abrazar)
• Después de eso, estire la pierna hacia arriba con una posición de palma puntiaguda como una pierna de ballet.
• Aún en una posición recta, mueva el tobillo unas cuantas veces.
• Baja la pierna hacia atrás y repite los mismos pasos con la otra pierna.

[[Artículo relacionado]]

Notas de SehatQ

Estirar las piernas es útil para relajar los músculos rígidos después de las actividades y, al mismo tiempo, reducir el riesgo de lesiones deportivas. Puede hacer esto usando artículos que tiene en casa, por lo que no necesita comprar o preparar herramientas especiales. Haga estiramientos con regularidad todos los días para obtener los máximos beneficios. Cuando sus músculos están adoloridos, el estiramiento ayudará a acelerar su recuperación y lo preparará más para las actividades del día siguiente. Si todavía tiene preguntas sobre cómo hacer movimientos de estiramiento de piernas u otros tipos de ejercicios de piernas que sean más apropiados para su condición de salud, hable directamente con su médico a través de la función chat médico en la aplicación de salud SehatQ. Descárgalo gratis a través de Google Play o Appstore.