Plancha inversa: cómo hacerlo y sus beneficios

Un vistazo al movimiento tablón inverso puede parecer difícil y solo hábil para aquellos a los que les gusta el yoga. Pero, de hecho, este movimiento puede fortalecer dos músculos a la vez, a saber, los músculos posteriores en la parte posterior del cuerpo y también los músculos abdominales. Pero claro, si quieres hacer tablón inverso, dominar el movimiento y la postura primero tablón Derecha. Luego, comience a intentar este movimiento orientado hacia arriba gradualmente con una corta duración primero.

Manera de hacer tablón inverso

Este ejercicio no requiere ningún equipo porque la carga es su propio peso corporal. Por lo tanto, solo necesita preparar un tapete y un área adecuados. Si está listo, estos son los pasos para hacerlo. tablón inverso:
  1. Sentado en la colchoneta, piernas extendidas hacia adelante
  2. Ambas manos sobre el tapete, palmas hacia abajo
  3. Extiende tus dedos
  4. Coloque ambas manos ligeramente hacia atrás y fuera de la cintura.
  5. Descanse sobre sus palmas y levante su cintura hacia el techo
  6. Mirando hacia el techo, los dedos de los pies están rectos, las manos y los pies también están rectos
  7. Asegúrate de que tu cuerpo se mantenga fuerte y recto de la cabeza a los pies.
  8. Activar músculos centro y tirar del ombligo hacia adentro
  9. Sostenga por 30 segundos
  10. Cuando la cintura comience a caer, vuelva a la posición original.
¿Cuánto tiempo se tarda en hacer? tablón inverso Por supuesto, varía de una persona a otra. Si no está acostumbrado, pruébelo durante unos segundos y luego aumente gradualmente.

Errores que se cometen a menudo

¿Es efectivo el movimiento? tablón inverso Por supuesto que realmente depende de la postura correcta a la hora de hacerlo. Por lo tanto, evite errores comunes como:
  • Cuerpo desplomado

Cuando el cuerpo comienza a degenerar después de unos segundos de hacer tablón inverso, es una señal para acabar con ella. Es mejor estar en una posición perfecta durante unos segundos en lugar de forzarlo durante un minuto pero la posición del cuerpo se desploma. Para aquellos que recién están comenzando, hacer tres series con una duración de 10 segundos puede ser una opción. Cuando el cuerpo comience a descender, regrese a la posición inicial.
  • Posición de rodillas y codos

Tenga cuidado de no cometer el error de colocar las rodillas y los codos demasiado tensos y rectos. Idealmente, es una posición recta, pero no forzada. Utiliza los músculos de la espalda y los glúteos como apoyo para no sobrecargar las rodillas.
  • Posición del cuello y la cabeza

También es importante asegurarse de que el cuello y la cabeza no estén demasiado hacia adelante o hacia atrás. En caso de que, la posición del cuello y la cabeza se mantenga en línea recta con la columna para evitar lesiones en el área del cuello.

Beneficios de hacer tablón inverso

Cuando se hace correctamente, tablón inverso entrenará todos los músculos buenos del estómago, la cintura y la espalda. Incluso los músculos de los muslos y isquiotibiales tampoco te pierdas. Además, movimiento tablón inverso También se puede seleccionar para hacer que la columna sea más estable. ¿Porque es esto importante? Cuando el cuerpo esté estable y la postura se mantenga, la movilidad diaria para las actividades será más fácil. No solo eso, movimiento tablón inverso también es muy bueno para aquellos que quieren mejorar el rendimiento físico, por ejemplo, para los deportistas. No me malinterpretes, este movimiento no existe solo como una pose de yoga. No tiene nada de malo incluirlo en una serie de deportes diarios teniendo en cuenta que los beneficios son muchos y no se necesita mucho equipamiento.

¿Necesita modificación?

La modificación es un cambio en movimiento debido a ciertas condiciones. Por ejemplo, para el movimiento tablón inverso entonces está bien que descanse con los codos y los antebrazos sobre la colchoneta. Entonces, no es la palma el foco principal. Por lo general, esta modificación se realiza para quienes tienen problemas con las muñecas. Por supuesto, muchos otros tipos de modificaciones dependen de la condición física y el historial médico de cada individuo hasta el momento. Por otro lado, cuando te sientes realmente bien y quieres más desafíos, puedes agregar variaciones al movimiento descansando sobre una pierna (Plancha invertida de una pierna). [[Artículo relacionado]]

Notas de SehatQ

No olvide coordinar siempre con su médico o fisioterapeuta si tiene antecedentes de lesiones previas. Porque, posicion marcha atrás en tablón esto requiere levantar un peso en forma de peso corporal y sostenerlo durante unos segundos. Deténgase inmediatamente cuando se presente el dolor. Distinga entre la sensación de estirar un músculo de ser utilizado activamente y el dolor de una lesión. Para discutir más sobre cómo hacer de manera segura tablón inverso, pregúntale al doctor directamente en la aplicación de salud familiar SehatQ. Descárgalo ahora en App Store y Google Play.