La proteína es un nutriente importante que necesitan los seres humanos. Sin embargo, las necesidades diarias de proteínas de cada persona generalmente varían, según el nivel de actividad, el peso, la edad y el sexo de cada persona. ¿Cómo calcular el requerimiento diario de proteínas de una persona y cómo satisfacerlo?
Cómo calcular las necesidades diarias de ingesta proteica
Todo el mundo necesita consumir suficiente proteína todos los días. La ingesta adecuada de proteínas puede ayudar a mantener el peso, aumentar la masa muscular y mantener la salud de sus músculos, huesos y el resto de su cuerpo. Mientras tanto, la deficiencia de proteínas puede causar problemas de salud. La deficiencia de proteínas puede provocar la pérdida de masa muscular, retraso en el crecimiento, mayores posibilidades de infección y piel, cabello y uñas quebradizos. Por lo tanto, cubra en la medida de lo posible sus necesidades de proteínas todos los días. Pero para poder satisfacer las necesidades diarias, debe calcular la cantidad ideal de ingesta de proteínas. Las siguientes son recomendaciones para los requerimientos diarios de proteínas del Reglamento del Ministro de Salud de la República de Indonesia Número 28 de 2019 sobre la Tasa de Adecuación Nutricional que debe cumplirse en función de la edad y el sexo:
| Grupo de edad | Peso (kilogramo) | Altura (cm) | Ingesta diaria de proteínas (g) |
| Bebé / niño | | | |
| 0 - 5 meses | 6 | 60 | 9 |
| 6 - 11 meses | 9 | 72 | 15 |
| 13 años | 13 | 92 | 20 |
| 4-6 años | 19 | 113 | 25 |
| 7-9 años | 27 | 130 | 40 |
| Hombre | | | |
| 10-12 años | 36 | 145 | 50 |
| 13 - 15 años | 50 | 163 | 70 |
| 16 - 18 años | 60 | 168 | 75 |
| 19 - 29 años | 60 | 168 | 65 |
| 30 - 49 años | 60 | 166 | 65 |
| 50 - 64 años | 60 | 166 | 65 |
| 65 - 80 años | 58 | 164 | 64 |
| 80+ años | 58 | 164 | 64 |
| Mujer | | | |
| 10-12 años | 38 | 147 | 55 |
| 13 - 15 años | 48 | 156 | 65 |
| 16 - 18 años | 52 | 159 | 65 |
| 19 - 29 años | 55 | 159 | 60 |
| 30 - 49 años | 56 | 158 | 60 |
| 50 - 64 años | 56 | 158 | 60 |
| 65 - 80 años | 53 | 157 | 58 |
| 80+ años | 53 | 157 | 58 |
Con notas:
- Satisfacer las necesidades nutricionales de los bebés de 0 a 5 meses proviene de la lactancia materna exclusiva
- Las necesidades de proteínas durante el primer trimestre del embarazo generalmente se agregan en 1 gramo según la edad.
- Las necesidades de proteínas durante el segundo trimestre del embarazo generalmente se agregan 10 gramos según la edad.
- Las necesidades de proteínas durante el tercer trimestre del embarazo generalmente se agregan en 30 gramos según la edad.
- Las necesidades de proteínas cuando se amamanta en los primeros 6 meses generalmente se agregan en 20 gramos según la edad.
- Las necesidades de proteínas cuando se amamanta en los segundos 6 meses generalmente se agregan 15 gramos según la edad.
La lista anterior es solo una recomendación de proteína diaria promedio. Todos pueden necesitar más o menos, porque también está influenciado por el nivel de actividad física y las condiciones generales de salud. Sin embargo, asegúrese de que la proteína que consume alcance el 10 por ciento de sus calorías diarias. [[Artículo relacionado]]
Cómo satisfacer las necesidades diarias de proteínas
La proteína se obtiene generalmente de la ingesta consumida, tanto de origen animal como vegetal. Para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas, hay varias formas de hacerlo, que incluyen:
1. Puede hacer que el queso sea un bocadillo
El queso es un alimento rico en proteínas que se puede consumir como aperitivo. Este producto lácteo incluso contiene mucho calcio. Comer bocadillos ricos en proteínas puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de proteínas. Sin embargo, no deberías exagerar, ¿de acuerdo? Asegúrese de seguir comiendo una dieta nutritiva y equilibrada.
2. Incluya alimentos ricos en proteínas en cada comida
Incluir alimentos ricos en proteínas, como carnes rojas, huevos, pescado, frijoles y tofu o tempeh en cada comida puede ayudar a satisfacer las necesidades diarias de proteínas. Para que el cuerpo funcione de manera óptima, por supuesto, el consumo de proteínas debe ser adecuado. Las necesidades de proteínas en general son de 0,8 a 1,5 gramos / kilogramo de peso corporal por día, pero para determinar sus necesidades diarias, primero puede consultar a su médico. [[Artículo relacionado]]
3. Agregue alimentos ricos en proteínas a las ensaladas.
¿Te gusta comer ensaladas? Aunque las ensaladas contienen muchas vitaminas, minerales y antioxidantes, tienen muy poca proteína. Para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas, agregue alimentos ricos en proteínas a las ensaladas que come. Por ejemplo, trozos de pechuga de pollo, atún, salmón, queso o garbanzos.
4. Consumir productos lácteos
La leche y el yogur son excelentes fuentes de proteínas e incluso contienen otros nutrientes importantes, como hierro, calcio y vitamina D. Una taza de leche contiene aproximadamente 7 gramos de proteína, mientras que el yogur contiene 8,5 gramos de proteína. El aumento del consumo de ambos puede ayudar a satisfacer las necesidades diarias de proteínas. En realidad, no es difícil satisfacer las necesidades diarias de proteínas. La razón es que los alimentos que contienen muchas proteínas se pueden encontrar fácilmente en todas partes. Si tiene preguntas sobre las necesidades de proteínas, consulte estas preguntas con su médico o nutricionista para obtener la respuesta correcta.
