10 posturas de yoga sentado para estirar los músculos rígidos

El yoga es una actividad física que puede realizar cualquier persona. Los movimientos en el yoga también se pueden ajustar a sus necesidades y condición física. Si tiene problemas para hacer yoga, es una buena idea probar el yoga mientras está sentado. Las posturas de yoga sentado son más fáciles de hacer para aquellos de ustedes que están haciendo yoga por primera vez. Un estudio dice que el movimiento del yoga mientras está sentado puede reducir varios problemas en el cuerpo, como el dolor y la fatiga. Para hacer esto, puede usar una silla o sentarse en el piso que ha sido cubierto por una colchoneta para hacer varias posturas de yoga sentado. No hay necesidad de preocuparse porque aún puede obtener los mismos beneficios que hacer yoga en general.

Pose de yoga sentado en una estera

Solo con una colchoneta, puedes hacer varios movimientos de yoga con facilidad. Echa un vistazo a algunas posturas de yoga sentado que puedes hacer ahora mismo:

1. Sukhasana

Para los principiantes, la postura sentada sukhasana es una opción muy fácil de hacer. Esta pose se usa generalmente para ejercicios de meditación y respiración. Hacer este ejercicio también puede fortalecer los tobillos y la espalda, así como estirar las caderas rígidas. Puede usar un bloque, una toalla u otro objeto suave y blando para colocar en sus caderas. Cómo hacer sukhasana:
  • Coloque el cojín (bloque o toalla) debajo de la base del asiento y haga que las caderas estén más altas que las rodillas cuando esté sentado.
  • Siéntese con las piernas cruzadas y ajuste los glúteos para tener una base sólida.
  • Asegúrese de que sus hombros estén alineados con sus caderas y ajuste su cuerpo
  • Baje los omóplatos lejos de las orejas
  • Mantenga la cabeza erguida de modo que la coronilla quede hacia arriba.
  • Coloque sus manos sobre sus muslos con las palmas hacia arriba.
  • Sienta cómo se alarga la columna vertebral al inhalar y siente que se acerca más a donde está parado cuando exhala

2. Vajrasana

Siéntese como si estuviera arrodillado sobre una colchoneta. Esta postura le hace sentarse con las piernas como un cojín. De hecho, debe usar una almohadilla que sea lo suficientemente suave para los pies para que no toquen directamente el suelo. Esta postura de yoga sentado puede aumentar la flexibilidad de la columna, el pecho, los cuádriceps y los músculos abdominales. Esta postura de yoga sentado no es muy diferente de sukhasana. Cómo hacer vajrasana:
  • Siéntese como arrodillado en la colchoneta haciendo que las plantas de los pies funcionen como un cojín
  • Levanta el pecho para enderezar la columna
  • Pon tus manos en tu regazo
  • Mantenga sus hombros alejados de sus oídos
  • Respire hondo y sienta que su espalda comienza a alargarse.
  • Exhala manteniendo la posición.

3. Dandasana

La postura de Dandasana puede estirar los isquiotibiales ( tendón de la corva ) y la parte de la pantorrilla. También puede fortalecer la columna vertebral, los isquiotibiales y las pantorrillas para correr. Esta postura de yoga sentado también puede mejorar la postura. Dandasana también puede reducir el dolor en la pelvis. He aquí cómo hacer el dandasana:
  • Siéntese sobre la pelvis y las piernas hacia adelante.
  • Apriete los músculos de los muslos y bloquee ambas piernas
  • Mantenga el talón en la alfombra
  • Coloque sus hombros sobre sus caderas y manténgalos alejados de sus oídos.
  • Mantenga las manos rectas con las palmas en el suelo junto a las caderas para apoyar la columna.
  • Inhala y siente la columna mientras se alarga.

4. Baddha Konasana

Esta postura es adecuada para aquellos de ustedes que a menudo se sientan durante mucho tiempo con los pies juntos. Esta postura también es importante para que los principiantes estiren los músculos de los muslos, piernas, caderas e ingle. Baddha konasana es adecuado para ti que a menudo te sientas durante mucho tiempo con los pies juntos. Esta posición también puede superar los problemas de postura y el dolor de espalda. Use una toalla o paño para colocar como soporte. He aquí cómo hacer baddha konasana:
  • Siéntese y coloque los pies frente a usted con las piernas dobladas.
  • Asegúrate de que tus pies estén cerca de tu cuerpo.
  • Siéntese derecho con la espalda recta
  • Mantenga sus hombros alejados de sus oídos
  • Empuje la pierna abierta para que la parte exterior del pie pueda tocar el suelo

5. Ardha matsyendrasana

Esta postura entrenará la flexibilidad de tu columna. Además, este ejercicio también es útil para el costado del cuerpo, la parte superior de la espalda y el cuello. Esta postura de yoga sentado también puede prevenir el estreñimiento y suavizar los movimientos intestinales. Se podría decir que los movimientos que se realizan en esta posición casi nunca se realizan en las actividades diarias. Notará que hay partes de su cuerpo que están tensas. Ahora vea cómo hacer ardha matsyendrasana:
  • Comience el movimiento sentándose con las piernas estiradas frente a usted
  • Dobla la rodilla izquierda y crúzala hacia el lado de la pierna derecha.
  • Ponga el codo de la mano derecha sobre la rodilla del pie izquierdo.
  • Coloque su mano izquierda en el suelo cerca de la pelvis.
  • Doble la pierna derecha hacia adentro hasta que esté cerca de las nalgas.
  • Inhala mientras levanta el brazo derecho.
  • Exhala girando tu cuerpo hacia la izquierda.
  • Asegúrese de que la torsión del cuerpo se produzca en el abdomen y no en el cuello.
  • Sostenga la parte posterior del pie izquierdo para permanecer en el suelo.
  • Asegúrate de rotar ligeramente en la dirección opuesta después de hacer esta pose.
  • Hazlo del otro lado.

Postura de yoga sentado con silla

También puedes hacer posturas de yoga sentado en una silla. Aproveche una silla de trabajo u otra silla cómoda. Las siguientes son posturas recomendadas que se pueden hacer en una silla:

1. Estiramiento de silla gato-vaca

Esta postura estira los músculos de la espalda por estar sentado demasiado tiempo. También puede mejorar la postura y proporcionar equilibrio entre los lados derecho e izquierdo del cuerpo. Esta postura de yoga sentado también es buena para reducir los niveles de estrés y brindarte comodidad. He aquí cómo hacerlo:
  • Siéntese en una silla con la espalda recta y los pies en el suelo.
  • Coloque sus manos sobre sus muslos o alrededor de sus rodillas.
  • Mientras inhala, arquee la columna y los hombros hacia adelante.
  • Mientras exhala, arquee la columna en la dirección opuesta y baje la barbilla hacia el pecho.
  • Haz esta posición contando hasta cinco respiraciones.

2. Urdhva hastasana

Levantar las manos es un movimiento de estiramiento de todas las partes del cuerpo. Al hacer esta pose, debes prestar atención al cuerpo con más detalle. Algunas partes del cuerpo se moverán hacia arriba, pero algunas en realidad bajarán. Esta postura de yoga sentado es el comienzo de otros movimientos. Asegúrate de hacerlo bien.
  • Siéntese derecho en una silla con las manos a los lados.
  • Respire hondo y levante las manos hasta que las yemas de los dedos apunten hacia el techo.
  • Asegúrese de mantener los brazos paralelos y de que los hombros no se levanten y se alejen de las orejas.
  • Tire de la parte inferior del vientre del ombligo hacia la columna levantando el pecho.
  • Baje las manos mientras exhala

3. Uttanasana

Esta postura al bajar el cuerpo y los brazos mientras está sentado puede tensar el estómago y los isquiotibiales. Además, uttanasana también alivia el estrés y supera los problemas del sueño. He aquí cómo hacerlo:
  • Siéntese derecho con las manos a los lados y los hombros alejados de las orejas.
  • Respire hondo y manténgase relajado
  • Baje su cuerpo hasta que su estómago toque sus muslos y exhale
  • También asegúrese de que sus manos toquen el suelo
  • Levante el cuerpo a su posición original mientras respira profundamente.
  • Haz esta pose de 5 a 7 veces

4. Utthita parsvakonasana

Esta postura de yoga se puede hacer sentándose en una silla. Hay otras posturas de tocar el piso que se pueden hacer desde una silla. Sin embargo, la pose utthita parsvakonasana se realiza con una mano a la vez. Puedes usar bloques u otros objetos para hacerlo más fácil. He aquí cómo hacerlo:
  • Comience en una posición sentada erguida, con las manos a los lados y los hombros alejados de las orejas.
  • Respira hondo con el pecho levantado.
  • Baje un lado del cuerpo hasta que una mano toque el suelo
  • La otra mano se estira hasta que el pecho se abre.
  • Mantenga esta posición durante algunas respiraciones
  • Regrese a la posición original, luego haga la mano opuesta

5. Eka sobre rajakapotasana

Esta postura debe ser realizada por aquellos de ustedes que han estado sentados durante mucho tiempo hasta que sientan dolor en las piernas. Hacer una pose de yoga sentado con una pierna sobre el regazo de la otra puede tirar de los músculos del muslo y estirarlos. Además, este movimiento es bueno para mantener una buena posición sentada para no encorvarse. He aquí cómo hacerlo:
  • Siéntese con la espalda recta y alargada
  • Asegúrese de que sus hombros y orejas estén bien separados
  • Doble una pierna y colóquela encima de la otra.
  • Sostenga la pierna que está por encima del tobillo y alrededor de la rodilla para evitar que se mueva.
  • Inhala profundamente y lleva el pecho hacia adelante mientras exhalas.
  • Mantén tu pecho abierto y no empujes tu cuerpo demasiado hacia adelante
  • Cambia la otra pierna y haz el mismo movimiento.
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Notas de SehatQ

Las posturas de yoga sentado pueden ayudarlo a mantener una buena postura incluso si permanece sentado por mucho tiempo. Además de ser buenas para los músculos, estas posturas también pueden reducir los niveles de estrés. Puedes usar una silla o simplemente una estera de yoga para hacer esto. Realiza cada postura de yoga correctamente para obtener beneficios para el cuerpo. Si tiene condiciones especiales, consulte a un médico antes de hacer yoga sentado. ¿Tienes curiosidad por probar las posturas de yoga sentado directamente? Primero puede consultar con un médico en Aplicación de salud familiar HealthyQ . Descárgalo ahora en App Store y Google Play .

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