Ejercicios con pesas rusas, estos beneficios y cómo hacerlo

Una pesa rusa es un dispositivo de ejercicio con forma de bola de hierro que tiene un asa en la parte superior. Esta herramienta se usa a menudo durante el entrenamiento de fuerza y ​​se puede usar como una alternativa a las mancuernas y barras. Debido a su naturaleza como una máquina de levantamiento de pesas, las pesas rusas se pueden combinar con cualquier ejercicio, incluidas sentadillas, flexiones y estocadas. También lo usa balanceando el peso con una técnica determinada, por lo que este ejercicio a menudo se conoce como el swing de pesas rusas. El ejercicio con pesas rusas es útil para entrenar los músculos y el corazón, mejorar la postura y aumentar la resistencia. Aquí hay una explicación más detallada.

Beneficios del entrenamiento con pesas rusas

Los ejercicios con pesas rusas entrenarán los músculos. Si se hacen con regularidad, estos son los beneficios que se pueden obtener al usar los ejercicios con pesas rusas.

1. Desarrollar músculo

Las pesas rusas son un entrenamiento con pesas que se puede combinar con una variedad de movimientos. Por tanto, al hacerlo, serán muchas zonas de músculos que se entrenarán, empezando por la espalda, el pecho, centro, muslos, brazos.

2. Bueno para la postura y los huesos

El ejercicio con pesas rusas puede entrenar los músculos en varias partes del cuerpo, mejorando así la postura y manteniendo la densidad ósea. Esto lo hará más fresco y fuerte durante sus actividades diarias.

3. Bueno para la salud del corazón

Aunque el uso de pesas rusas a menudo se clasifica como entrenamiento con pesas, este ejercicio también es bueno para mantener la salud cardíaca y respiratoria. La clave es hacerlo con regularidad.

4. Bajar de peso

El ejercicio con pesas rusas también es efectivo para ayudar a perder peso porque cuando lo hace, se entrenarán varios músculos a la vez. Esto hace que la quema de calorías sea más rápida y durará incluso después de que se haya completado el ejercicio.

5. Reducir el dolor de espalda

Al hacer un swing o un swing con pesas rusas, se activarán los músculos de la espalda baja. Esto ayudará a restaurar la función y la fuerza del músculo para que pueda volver a utilizarse.

6. Fácil de hacer

Las Kettlebells se pueden combinar con muchos tipos de ejercicios y todos ellos se pueden completar en poco tiempo y no requieren espacio ni tiempo especial.

Cómo usar una pesa rusa

Hay varios ejercicios que se pueden hacer con pesas rusas. He aquí un ejemplo. Movimiento de oscilación de la campana de la tetera

• Columpio con pesas rusas

Cómo hacerlo:
  • Párese con los pies separados a la altura de los hombros y coloque una pesa rusa entre las piernas.
  • Coloque el cuerpo en posición vertical y concéntrese en los músculos abdominales y los hombros.
  • Mueva las caderas hacia atrás y doble las rodillas, luego agarre la pesa rusa con ambas manos.
  • Balancee la pesa rusa hacia adelante hasta que sus brazos estén rectos mientras estira las piernas nuevamente. Exhala o exhala mientras realizas este paso.
  • Después de eso, mueva la pesa rusa hacia el área entre sus piernas mientras dobla ligeramente las rodillas como antes.
  • Repita el swing varias veces durante 20 segundos, luego descanse durante 10 segundos y repita durante 20 segundos.

• Peso muerto

La forma de hacerlo es con estos pasos:
  • Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
  • Coloque dos pesas rusas junto a sus piernas izquierda y derecha.
  • Concéntrese en sus abdominales mientras aprieta los hombros y dobla las rodillas para alcanzar la pesa rusa.
  • Cuando llegue a la pesa rusa, asegúrese de que sus brazos y espalda estén rectos. Solo la cintura y las rodillas están ligeramente dobladas.
  • Luego, levántese lentamente mientras levanta la pesa rusa hasta que la posición del cuerpo vuelva a estar recta.
  • Deténgase por unos segundos y luego baje lentamente el cuerpo a su posición original.
  • Repita de 6 a 8 veces y contará como un conjunto. En un ejercicio, haga al menos una serie y, si puede, agregue hasta 3-4 series.
Movimiento de giro ruso con campana de hervidor

• Ruleta rusa

Cómo hacerlo:
  • Siéntese en el suelo o en una colchoneta plana y doble las rodillas hacia arriba hasta que estén hacia su pecho.
  • Sostenga la pesa rusa con ambas manos y coloque el torso (abdomen, espalda media y cintura) ligeramente inclinado para que forme un ángulo de 45 grados con el piso.
  • Después de eso, balancee la pesa rusa hacia la izquierda y hacia la derecha mientras gira su cuerpo en la dirección del balanceo de la pesa rusa.
  • Haz hasta 6-8 rondas por 1 serie.

• Sentadilla con pesas rusas

He aquí cómo hacerlo:
  • Párese con los pies un poco más anchos que los hombros.
  • Agarre las asas laterales de la pesa rusa (no la parte superior) con ambas manos y acérquela a su pecho.
  • Doble las rodillas lentamente mientras mantiene la espalda recta y los codos doblados.
  • Luego, vuelve a enderezar las piernas lentamente.
  • Repite de 6 a 8 veces. Contará como 1 juego. En un ejercicio, haga al menos 1 serie y, si es fuerte, aumente a 3-4 series.

• Estocadas con pesas rusas

La forma de hacerlo es mediante los siguientes pasos.
  • Párese derecho mientras sostiene una pesa rusa. Puede sostener la pesa rusa a un costado o frente a su pecho.
  • Dé un paso adelante con la pierna izquierda mientras dobla la rodilla hasta que forme un ángulo de aproximadamente 90 grados. Doble también la pierna derecha que se encuentra detrás para formar el mismo ángulo.
  • Sostenga por unos segundos y luego empuje su cuerpo ligeramente hacia adelante mientras lleva la pierna derecha hacia adelante y hacia atrás a la posición inicial.
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