cultureaftercomputation.com

La posición de la tabla o tabla en los ejercicios de peso corporal tiene varias variaciones, una de las cuales es la tabla lateral. ¿Cómo hacer una plancha lateral y cuáles son los beneficios de este movimiento para tu cuerpo? La plancha lateral es un gran ejercicio para fortalecer los músculos abdominales que no obtendrá si solo hace otros movimientos, como abdominales. Al igual que la tabla en general, la tabla lateral requiere que puedas sostener tu cuerpo en una posición recta, pero solo apoyado por un brazo y un lado de la pierna. Para los principiantes, la plancha (incluida la plancha lateral) es un ejercicio muy desafiante, por lo que se recomienda que primero mejore su fuerza y ​​equilibrio. También puedes probar este movimiento combinándolo con otros ejercicios, como Pilates y yoga.

¿Cómo hacer una plancha lateral?

Para realizar este movimiento de plancha, puede realizar los siguientes pasos:

• Acuéstese sobre su lado derecho, con las piernas extendidas y apiladas desde las caderas hasta los pies.
• Coloque el codo del brazo derecho directamente debajo del hombro, asegurándose de que la cabeza esté alineada con la columna y el brazo izquierdo esté alineado a lo largo del lado izquierdo del cuerpo.
• Apriete los músculos abdominales, tirando del ombligo hacia la columna.
• Levante las caderas y las rodillas de la colchoneta mientras exhala. El cuerpo debe ser recto, no flojo ni curvado.
• Mantenga la posición tanto como pueda.
• Después de varias respiraciones, regrese a la posición inicial.
• Cambia de lado y repite.

Para los principiantes, intente mantener esa posición el mayor tiempo posible. Si su fuerza y ​​equilibrio comienzan a aumentar, intente sostener la tabla lateral durante 60 segundos o más.

Errores comunes al hacer plancha lateral

Asegúrese de hacer la plancha lateral paso a paso correctamente y evite errores comunes, como:

• Concéntrese en las plantas de los pies. Descanse a los lados de sus pies, no en las plantas de sus pies, para una mejor estabilidad y equilibrio.
• No aprieta los músculos abdominales. Sin los músculos abdominales tensos, la tabla lateral se tambaleará fácilmente y perderá fuerza.
• La cabeza y el cuello no están rectos. Como referencia, puede determinar un cierto punto al frente y asegurarse de que la vista siempre esté fija en ese punto.
• Demasiado agresivo. Cuanto más tiempo mantenga su cuerpo en la plancha lateral, mejor será su resistencia y equilibrio. Sin embargo, esforzarse demasiado tampoco es bueno porque resultará en lesiones.
• Detenga la plancha lateral inmediatamente si siente dolor.

El movimiento de la plancha lateral es básicamente seguro para todas las personas que estén en buena forma física. Asegúrese de no tener dolor en el hombro, la mano o el centro. Si tiene ciertas enfermedades, primero debe consultar a un médico antes de realizar este movimiento. [[Artículo relacionado]]

Beneficios de hacer plancha lateral

La plancha lateral no es un movimiento fácil de superar. Sin embargo, si no te rindes fácilmente para seguir intentándolo, serán muchos los beneficios que obtendrás, por ejemplo:

1. Fortalece tres grupos de músculos a la vez

Los músculos de los hombros, las caderas y los músculos centrales (abdomen) del costado son 3 músculos que funcionan a la vez al hacer una plancha lateral, por lo que se sentirán más tensos después de practicar este movimiento.

2. Fortalece los músculos centrales

A diferencia de las abdominales, la plancha lateral no ejerce presión sobre la espalda baja, por lo que puede fortalecer los músculos centrales sin causar dolor de espalda.

3. Mejora el equilibrio

Como ejercicio de equilibrio, la plancha lateral puede ayudar a mejorar el equilibrio y la coordinación corporal.

4. Protege la columna

El movimiento de la plancha lateral puede estabilizar los músculos espinales internos (cuadrado lumbar). Cuando este músculo es fuerte, su columna está protegida.

5. Reduce el riesgo de lesiones en la espalda.

Un estudio publicado en la Revista Internacional de Terapia Física Deportiva encontró que la inmunidad deficiente se asoció con un mayor riesgo de lesiones. Sin embargo, este riesgo puede reducirse si practica con frecuencia las planchas laterales. ¿Desafiado a probar una plancha lateral?