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A diferencia de otras vitaminas, la vitamina D es una hormona esteroidea que aparece cuando la piel se expone a la luz solar. Es por eso que a menudo se hace referencia a los baños de sol como una forma efectiva de obtener un suministro de vitamina D. Sin embargo, tomar el sol por sí solo no es suficiente para satisfacer las necesidades de varios tipos de vitamina D para el cuerpo. Esto también hace que muchas personas experimenten deficiencia de vitamina D. Especialmente los ancianos tienen mayor riesgo de experimentar esta afección.

Tipos de vitamina D

Tal vez la gente esté confundida acerca de la diferencia entre la vitamina D y D3, también existe un tipo de vitamina D2. Aquí está la explicación:

• Vitamina D3 (colecalciferol)

La fuente se encuentra en fuentes animales como la yema de huevo y el pescado graso.

• Vitamina D2 (ergocalciferol)

La fuente se encuentra en varios tipos de plantas y hongos. De los dos, el tipo de vitamina D3 es el más eficaz para aumentar los niveles en sangre. Esta vitamina es soluble en grasa y puede almacenarse en el cuerpo durante mucho tiempo. Además, las fuentes dietéticas más óptimas de D3 son:

• Aceite de hígado de bacalao (15 ml): 1360 UI cumple con 227% de la dosis diaria recomendada
• Salmón cocido (85 gramos): 447 UI cumple con el 75% de la dosis diaria recomendada
• Atún (85 gramos): 154 UI cumple con el 26% de la dosis diaria recomendada
• Hígado de res (85 gramos): 42 UI cumple con el 7% de la dosis diaria recomendada
• Yema de huevo grande: 41 UI cumple con el 7% de la dosis diaria recomendada
• Sardinas: 23 UI cumplen con el 4% de la dosis diaria recomendada

Según la lista anterior, la fuente más óptima es el aceite de hígado de bacalao. Incluso si comes pescado, debes consumirlo todos los días para poder cumplir con la recomendación diaria de consumo de vitamina D. [[artículos relacionados]].

Tomar el sol, ¿es efectivo?

Tomar el sol puede estimular la producción de vitamina D. Por otro lado, tomar el sol también es a menudo una forma de ingerir vitamina D. La razón es que cuando la piel se expone a los rayos ultravioleta B del sol, el colesterol en la piel producirá vitamina D, más específicamente vitamina D3. Idealmente, si vive en un área con mucha luz solar, tomar el sol varias veces a la semana proporcionará suficiente ingesta de vitamina D3. Sin embargo, tenga en cuenta que las partes del cuerpo que están expuestas al sol deben ser muchas, no solo la cara y las manos. Tomar el sol solo toma entre 5 y 15 minutos, según un buen tiempo para tomar el sol. No olvide usar siempre protector solar o protector solar cada vez que se expone al sol para proteger la piel del envejecimiento prematuro y del riesgo de cáncer de piel. Las condiciones anteriores pueden ser ideales solo para unas pocas personas que pueden acceder o tener tiempo para tomar el sol de 1 a 3 veces a la semana. Pero si no, la ingesta de suplementos de D3 sigue siendo crucial.

Los síntomas de la deficiencia de vitamina D

La deficiencia de vitamina D se encuentra entre las más comunes. De hecho, un estudio encontró que el 96% de las personas con antecedentes de ataques cardíacos también parecen tener deficiencia de vitamina D. De hecho, pueden pasar años hasta que aparezca. Uno de los síntomas más comunes que sufren los niños en los países en desarrollo es el raquitismo, una enfermedad causada por un trastorno del crecimiento óseo en los niños. Las personas con raquitismo tienen huesos quebradizos y blandos. Además, la deficiencia de vitamina D también se asocia con pérdida ósea, osteoporosis, reducción de la densidad ósea y riesgo de fracturas en los ancianos. También hay varios estudios que indican que las personas con niveles bajos de vitamina D tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes tipo 1 y 2, cáncer, demencia y enfermedades autoinmunes como la diabetes. esclerosis múltiple. En el peor de los casos, no consumir suficiente vitamina D puede acortar la vida útil de una persona.

Conozca el requerimiento ideal de vitamina D

La única forma de saber cuándo el cuerpo tiene deficiencia de vitamina D es midiendo su nivel en la sangre. El personal médico le dará metabolitos de calcifediol para medirlo. Si el resultado es inferior a 12 ng / ml, significa que hay una deficiencia. Por otro lado, los niveles superiores a 20 ng / ml se consideran suficientes. Sin embargo, los expertos creen que el objetivo ideal es superior a 30 ng / ml para prevenir enfermedades. Mientras tanto, según las recomendaciones de ingesta diaria, estas son las pautas:

• Bebés de 0 a 12 meses: 400 UI
• Niños a adultos (1-70 años): 600 UI
• Ancianos, mujeres embarazadas, madres lactantes: 800 UI

Cuando los resultados son demasiado bajos, la suplementación con vitamina D3 es más eficaz que la D2. Hay tipos de suplementos en forma de cápsulas disponibles en el mercado. [[Artículo relacionado]]

Notas de SehatQ

También recuerde que la nutrición trabaja en interdependencia entre sí. Cuando se aumenta el suministro de un tipo de vitamina, es muy probable que esto también se aplique a las necesidades de otros nutrientes. Algunos investigadores afirman que las vitaminas liposolubles actúan juntas. Por lo tanto, también debe aumentar su ingesta de vitamina A y vitamina K cuando tome suplementos de vitamina D3. Por otro lado, un mineral importante como el magnesio también puede desempeñar un papel en la optimización de la función de la vitamina D. No hay necesidad de preocuparse por tener una sobredosis de vitamina D porque es muy poco común. El consumo de hasta 4000 UI por día todavía se considera seguro. Para discutir más sobre los beneficios de satisfacer las necesidades de vitamina D para el cuerpo, pregúntale al doctor directamente en la aplicación de salud familiar SehatQ. Descárgalo ahora en App Store y Google Play.