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La presión arterial alta o hipertensión es una de las enfermedades no infecciosas más comunes que padecen los indonesios. Una dieta rica en sal y grasas es un factor importante. Para superar esto, las personas con hipertensión pueden comenzar a someterse a la dieta DASH, que se considera eficaz para reducir la presión arterial. ¿Que es eso? La dieta DASH significa Enfoques dietéticos para detener la hipertensión. El nombre va bastante al grano. En esencia, al seguir esta dieta, debe comer alimentos más saludables, reducir el consumo de alimentos con alto contenido de colesterol y grasas saturadas y limitar el consumo de sal, azúcar y carnes rojas. Este método se considera bastante exitoso para aliviar la hipertensión. Porque se afirma que la mayoría de las personas que siguen la dieta DASH experimentan una disminución de la presión arterial en dos semanas.

Los beneficios de la dieta DASH no solo reducen la presión arterial

Además de poder reducir la presión arterial, la dieta DASH también parece proporcionar otros beneficios a largo plazo, como reducir el peso corporal y disminuir el riesgo de cáncer. Además, aquí están los beneficios que se pueden obtener si sigues la dieta DASH.

1. Reducir la presión arterial

La presión arterial normal en adultos es de 120/80 mmHg. El número 120 es el número sistólico, que significa la presión en los vasos sanguíneos cuando late el corazón. Mientras tanto, el número 80 es diastólico, lo que significa la presión en los vasos sanguíneos entre latidos o cuando el corazón está en reposo. La presión arterial que ha entrado en 140/90 mmHg indica hipertensión. Si es así, tal vez sea hora de que sigas la dieta DASH. Esta dieta puede ayudar a reducir la presión arterial, incluso si no ha perdido peso ni ha reducido la ingesta de sal. Pero, por supuesto, los efectos de la dieta DASH serán más pronunciados cuando haya comenzado a reducir la ingesta de sal. Se cree que someterse a este método reduce la presión arterial sistólica hasta 12 mmHg y la presión arterial diastólica hasta 5 mmHg.

2. Bajar de peso

La dieta DASH seguirá reduciendo la presión arterial en su cuerpo incluso si no ha perdido peso. Sin embargo, los médicos suelen aconsejar a las personas con hipertensión que bajen de peso. Porque cuanto mayor sea el peso, el riesgo de desarrollar hipertensión también será mayor. De hecho, para las personas que ya están en la dieta DASH, generalmente seguirá la pérdida de peso, dado que esta dieta aboga por una dieta saludable. Pero para aquellos de ustedes que tienen ciertos objetivos en la pérdida de peso, se requiere más esfuerzo que solo la dieta DASH, es decir, hacer ejercicio y limitar la ingesta de calorías.

3. Reduce el riesgo de cáncer

Los beneficios de tener una dieta saludable son de hecho diversos para la salud. Uno de ellos es reducir el riesgo de cáncer. Las personas que siguen la dieta DASH tienen un riesgo menor de cáncer colorrectal y cáncer de mama.

4. Reducir el riesgo de síndrome metabólico

El síndrome metabólico es un grupo de enfermedades que pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2. Las afecciones que se clasifican como síndrome metabólico son hipertensión, niveles altos de azúcar en sangre, acumulación de grasa en el abdomen y el área de la cintura, colesterol bueno (HDL) niveles bajos de colesterol y triglicéridos. Seguir la dieta DASH puede reducir su riesgo de desarrollar síndrome metabólico en aproximadamente un 80%.

5. Reduce el riesgo de diabetes

Las personas que siguen la dieta DASH también obtendrán otros beneficios, a saber, un riesgo reducido de diabetes tipo 2. Además, se cree que esta dieta puede superar la resistencia a la insulina, que es una de las causas de la diabetes.

6. Reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Se cree que seguir la dieta DASH reduce el riesgo de enfermedad cardíaca en un 20% y de accidente cerebrovascular hasta en un 29%. [[Artículo relacionado]]

Cómo hacer la dieta DASH

En la dieta DASH, la dieta recomendada consiste en muchas verduras, frutas, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa. La dieta DASH también le permite comer proteínas de animales como pescado y pollo. Las nueces y semillas también se pueden consumir varias veces a la semana. También puede comer carnes rojas, alimentos azucarados y pequeñas cantidades de grasa. La siguiente es una porción recomendada para cada tipo de alimento, para lograr la necesidad de 2000 calorías diarias.

• Verduras: 4-5 porciones al día

El recuento de una porción de vegetales es aproximadamente 130 gramos de vegetales verdes crudos o aproximadamente 65 gramos de vegetales cocidos. Puede elegir una variedad de verduras para incluir en su menú diario, como tomates, zanahorias, brócoli, batatas y verduras. En la dieta DASH, haga que las verduras sean la comida principal y no solo una guarnición del arroz. Puede procesar verduras en una variedad de platos para no aburrirse y comenzar a aumentar lentamente la porción de verduras mientras reduce la porción de carne.

• Frutas: 4-5 porciones al día

La fruta es rica en fibra, potasio y magnesio, que son buenos para el cuerpo. Además, también es bajo en grasas por lo que es bueno para el consumo de personas con presión arterial alta. Sin embargo, existen excepciones para el coco, que tiene un contenido de grasa bastante alto. Una porción de fruta equivale aproximadamente a 65 gramos de fruta en rodajas. Puede preparar frutas como un refrigerio saludable o comida principal en el desayuno, y servirlas con yogur bajo en grasa.

• Pescado y carnes magras: 2 porciones o menos por día

Una ración de pescado y carne magra por lo general cuenta como aproximadamente 85 gramos. Cuando coma pollo o pato, no coma la piel. Además, al consumir carne de res, elija una magra. En el mejor de los casos, coma pescado porque, aunque es graso, la grasa es grasa saludable para el cuerpo.

• Leche y sus productos procesados: 2-3 porciones al día

La leche, el yogur, el queso y otros productos lácteos son buenas fuentes de calcio, proteínas y vitamina D para el cuerpo. Aun así, debe elegir productos bajos en grasa o sin grasa.

• Arroz y trigo: 6 u 8 porciones al día

Un ejemplo de una porción de trigo es una hoja de pan integral o unos 65 gramos de arroz o pasta. Para satisfacer las necesidades de carbohidratos, elija ingestas que contengan granos integrales porque son más ricos en fibra. Por ejemplo, en lugar de arroz blanco, debe elegir arroz integral. Lo mismo ocurre con el pan. Recomendamos consumir pan integral y no pan blanco simple.

• Nueces y semillas: 4-5 porciones por semana

Las almendras, las semillas de girasol, los frijoles o los guisantes pueden ser buenas fuentes alternativas de proteínas para el cuerpo porque contienen magnesio, potasio y proteínas. Esta ingesta también es rica en fibra y otros fitoquímicos que pueden prevenir el cáncer y las enfermedades cardíacas. Una porción de frijoles cocidos, aproximadamente hasta 65 gramos, puede incluir en el menú diario.

• Grasas y aceites: 2-3 porciones al día

En cantidades suficientes, la grasa ayudará al cuerpo a absorber las vitaminas y minerales que necesita y es buena para el sistema inmunológico. Pero si la cantidad es demasiado, también aumentará el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y obesidad. Por lo tanto, debe limitar su ingesta. Ejemplos de una porción de grasa en cuestión incluyen una cucharadita de margarina o una cucharada de mayonesa. Mantener la dieta DASH es beneficioso para reducir la presión arterial. Sin embargo, para obtener los máximos resultados, sería bueno si se acompaña de ejercicio regular.