8 ejercicios de osteoporosis para fortalecer huesos y músculos
A pesar de experimentar pérdida de masa ósea, las personas con osteoporosis aún deben hacer ejercicio. Para las personas con osteoporosis, el ejercicio puede fortalecer los huesos. Además, el ejercicio para la osteoporosis también entrena el equilibrio para reducir el riesgo de caídas. Un tipo de ejercicio que se recomienda es el ejercicio para la osteoporosis. ¿Cuáles son los distintos ejercicios para personas con osteoporosis y cómo realizarlos? ¡Consulte la siguiente información!
Ejercicio recomendado para la osteoporosis
El ejercicio para la osteoporosis en los ancianos puede fortalecer los músculos del cuerpo como el abdomen, las nalgas y las caderas. Además, se mejora la postura, se reduce el dolor y se mejora el equilibrio del cuerpo de la víctima. Estos son algunos ejercicios recomendados para personas con osteoporosis:1. Flexiones de bíceps
Este movimiento se puede realizar sentado o de pie. Para hacer este movimiento, prepárate banda de resistencia o podría ser con una barra de hasta 2 kg. Después de eso, realice los siguientes pasos:- Para los usuarios de barra, ponga un peso en cada mano
- Luego, levante el peso hacia su pecho hasta que los bíceps de su brazo se contraigan.
- Después de eso, baje los brazos a la posición inicial.
- Repite este movimiento de 8 a 12 veces en dos series.
2 en cuclillas
La sentadilla es un ejercicio en el ejercicio de la osteoporosis en los ancianos que es útil para fortalecer los glúteos y la parte delantera de las piernas. Para realizar este movimiento, los pasos son los siguientes:- Primero, abre los pies a la altura de las caderas. Para mantener el equilibrio, puede colocar las manos sobre muebles resistentes.
- Después de eso, doble las rodillas y comience a ponerse en cuclillas lentamente. Asegúrese de que su cuerpo permanezca en posición vertical mientras realiza este movimiento.
- Apriete las nalgas antes de ponerse de pie hasta la posición original.
- Repite este movimiento de 8 a 12 veces.
3. Levantamiento de piernas y cadera
El movimiento en el ejercicio para la osteoporosis es útil para mejorar el equilibrio corporal y fortalecer los músculos alrededor de las caderas. Si le resulta difícil hacer este ejercicio, las personas mayores pueden agarrarse a muebles resistentes para mantener el equilibrio. Cómo hacer esto es el siguiente:- Abra los pies al ancho de la cadera.
- Después de eso, centra tu peso en tu pierna izquierda.
- Luego, levante la pierna derecha hacia un lado.
- Asegúrese de que la pierna derecha permanezca recta cuando la levante y esté a menos de 15 cm del suelo.
- Repita de 8 a 12 veces antes de cambiar el enfoque a la pierna derecha.
4. Pisa fuerte
Pisa fuerte es uno de los movimientos del ejercicio para la osteoporosis que utiliza el golpeteo de los pies. Se sabe que este movimiento ayuda a fortalecer los huesos de la cadera de las personas con osteoporosis. Para realizar este movimiento, solo necesitas- Pisoteando firmemente el suelo.
- Después de cuatro repeticiones, realice el mismo movimiento con la otra pierna.
- Puede sujetar objetos resistentes como muebles o barandas si tiene problemas para mantener el equilibrio.
5. De pie sobre una pierna
Parado sobre una piernao pararse sobre una pierna es un movimiento de gimnasia para personas mayores con osteoporosis que, además de aumentar la fuerza ósea, también sirve para mejorar el equilibrio corporal. Cómo hacerlo es fácil, a saber:- Levante una pierna mientras se sujeta a un mueble resistente.
- Después de un minuto, bájelo lentamente.
- Repite el mismo movimiento con la otra pierna.
6. Levantamientos de hombros
Al igual que flexiones de bíceps, este movimiento requiere la ayuda de mancuernas o banda de resistencia . Este ejercicio para la osteoporosis se puede realizar sentado o de pie. Estos son los pasos:- Coloque sus manos junto a su cuerpo.
- Después de eso, levante lentamente el peso sin bloquear los codos.
- Cuando levante pesas, trate de no levantar las manos por encima de los hombros.
- Repite este movimiento de 8 a 12 veces. Si es posible y aún tienes energía, haz el movimiento en dos series.
7. Flexiones de isquiotibiales
Realizado en posición de pie, este movimiento tiene como objetivo fortalecer los músculos de la parte posterior de la pierna. Hacer rizos de isquiotibiales , los pasos incluyen:- Primero abre los pies al ancho de los hombros. Siéntase libre de agarrarse a muebles resistentes para mantener el equilibrio.
- Mientras contrae los músculos de la espalda, levante una pierna hacia las nalgas.
- Después de eso, regrese la pierna a su posición original bajándola lentamente.
- Repite el movimiento de 8 a 12 veces antes de cambiar a la otra pierna.
6. Bola sentada
bola sentada Útil para fortalecer los músculos abdominales y mejorar el equilibrio. Para realizar este movimiento, debe prepararse pelota de gimnasia . Después de eso, aplique los siguientes pasos:- Siéntate en la pelota pelota de gimnasia y asegúrese de que sus pies estén apoyados en el suelo.
- Mientras mantiene el equilibrio, mantenga su cuerpo en posición vertical.
- Luego, coloque las manos a los lados con las palmas hacia adelante.
- Si es posible, mantenga esta posición durante un minuto antes de ponerse de pie.
- Repite este ejercicio 2 veces.
Tipos de ejercicio que son seguros para las personas con osteoporosis
La osteoporosis no es una condición que le impida hacer ejercicio para siempre. Las personas con esta enfermedad pueden hacer ejercicio para reducir los efectos de la osteoporosis fortaleciendo los músculos y los huesos. Además, el ejercicio para la osteoporosis puede hacer que el cuerpo esté más saludable. Hay tres categorías de ejercicio que son adecuadas para personas con pérdida ósea, a saber, ejerciciocojinetes de peso, resistencia, así como flexibilidad.1. Ejercicio soporte de peso
Este ejercicio se enfoca en deportes que usan ambas piernas para soportar peso. El objetivo es estimular los músculos y huesos para que se adapten al peso corporal y la gravedad, de modo que los músculos se vuelvan más fuertes para sostener los huesos y los huesos con osteoporosis para adaptarse aumenten la masa ósea y, en última instancia, ralenticen los efectos de la calcificación. Algo de práctica soporte de peso lo que se puede hacer es:- Senderismo
- Enérgico
- Subiendo las escaleras
2. Entrenamiento de resistencia (ejercicio de resistencia)
Este ejercicio consiste en levantar pesas que estimulan la formación de músculos, lo que a su vez sirve para apoyar los huesos debilitados. Deportes incluidos en ejercicio de resistencia es:- Levantar pesas (no demasiado. Consultar a un médico de antemano)
- Haz movimientos en el agua
3. Ejercicios de flexibilidad
Los ejercicios de flexibilidad ayudan a que las articulaciones sean más flexibles, lo que reduce el riesgo de lesiones. Algunos tipos de deportes que entran en la categoría de entrenamiento de flexibilidad son:- Calentamiento regular (extensión)
- Tai Chi
- Yoga
Cosas a considerar antes de hacer ejercicio para la osteoporosis
Aunque el ejercicio para la osteoporosis es bastante seguro para las personas con calcificación de los huesos, desafortunadamente no es un patrón de ejercicio general que puedan utilizar todos los pacientes. Esto se debe a que todos tienen la ubicación de la osteoporosis, el nivel de fragilidad ósea y los síntomas de la osteoporosis son diferentes. Por lo tanto, es mejor consultar a un médico para determinar qué tipo de ejercicio es ideal. Los aspectos que se suelen tener en cuenta a la hora de elegir el tipo de deporte son los siguientes:- Nivel de condición física corporal
- Riesgo de fractura o fractura (influenciado por el nivel de densidad ósea)
- Rango de movimiento de sus pies y manos.
- Nivel de actividad física
- nivel de equilibrio.
- Otras afecciones de salud como diabetes, trastornos cardíacos o pulmonares.
