cultureaftercomputation.com

Como soporte del cuerpo para casi todas las actividades diarias, sin duda es importante hacer deporte para entrenar los músculos de la espalda. De lo contrario, los músculos pueden volverse rígidos y causar dolor. Es muy probable que esto interfiera con las actividades diarias. Por lo tanto, no hay nada de malo en asignar tiempo haciendo deporte para entrenar los músculos de la espalda. Además de poder evitar el riesgo de lesiones, esto también asegura que el cuerpo sea más flexible al moverse.

Tipos de ejercicio para entrenar los músculos de la espalda

La forma de entrenar los músculos de la espalda es concentrarse en los grupos de músculos de la parte superior e inferior de la espalda y también a lo largo de la columna. Entonces, ¿cuáles son los deportes que pueden entrenar los músculos de esta espalda?

1. La banda de resistencia se separa

Ahora bien, existen muchos movimientos deportivos que utilizan herramientas sencillas, a saber Bandas de resistencia. Esta es una banda elástica que se puede sostener con ambas manos para que entrene la fuerza muscular de manera más óptima. Lo ideal es hacer 2 series de este movimiento con 15-20 repeticiones. Estos son los pasos:

• Párese con ambas manos estiradas al frente
• Jalar banda de resistencia a la derecha e izquierda del cuerpo
• Utilice los músculos de la espalda como fuerza principal, no los músculos de la mano.
• Asegúrate de que tu columna esté recta

2. Remo cuadrúpedo con mancuernas

Si hay un deporte que puede entrenar los músculos de la espalda, este movimiento puede ser una opción. Este movimiento puede aliviar el dolor, especialmente en la zona lumbar. Cómo hacerlo:

• Empezar con la posición Todo cuatros mientras lo esté agarrando mancuernas
• Asegúrate de que tu columna esté recta
• Levanta tu mano derecha hacia mancuernas cerca de la axila
• Mientras levanta las manos, asegúrese de que los codos estén cerca de su cuerpo.
• Repite el movimiento con 12 repeticiones

3. Remo ancho con mancuernas

Movimiento fila ancha con mancuernas Puede equilibrar la fuerza muscular de los lados derecho e izquierdo del cuerpo. Preferiblemente para principiantes, elija mancuernas enciende uno primero. No menos importante, las personas con problemas de espalda deben hacerlo con cuidado.

• Sostener mancuernas en ambas manos para colgar delante del cuerpo
• El cuello debe estar en posición neutra.
• Elevar mancuernas hasta que el codo esté alineado con el hombro o 90 grados
• Al hacer este movimiento, use los músculos de la espalda
• Repita para 3 series con 12 repeticiones.

4. Hiperextensión

El objetivo de este movimiento son los músculos abdominales y la parte posterior del cuerpo. Puedes usar pelota de gimnasia como soporte corporal. He aquí cómo hacerlo:

• Mentir con enfoque en pelota de gimnasia
• Presione las puntas de los pies contra el suelo para mantener el equilibrio.
• Estire ambas manos hacia adelante
• Luego, levante lentamente la parte superior del cuerpo utilizando los músculos abdominales y de la cadera.
• Haga una breve pausa mientras el cuerpo está arriba, luego regrese lentamente a la posición original.
• Haz 12 repeticiones de 3 series

5. Chuleta de madera

Este movimiento involucra a todo el cuerpo y se dirige a los músculos del estómago, los brazos y, por supuesto, la espalda. Puede utilizar la carga en forma de mancuernas. Este movimiento se llama chuleta de madera porque es similar al movimiento de personas que golpean un árbol con un hacha. Cómo hacerlo:

• Sostener mancuernas con ambas manos sobre la cabeza
• Pie derecho pivote un poco para que la cintura pueda girar
• Cuando comienza sentadillas Gire la cintura izquierda mientras la baja mancuernas
• Manteniendo los brazos rectos, regrese a la posición superior derecha del cuerpo.
• Haz 12 repeticiones de 3 series

6. Superman

Si desea entrenar los músculos de la espalda superior, muévase superhombre vale la pena intentarlo. Aunque esté acostado boca abajo sobre la colchoneta, este movimiento es bastante difícil. Cómo hacerlo:

• Acuéstese boca abajo con los brazos estirados por encima de la cabeza.
• Activar los músculos del abdomen y las caderas.
• Levante la parte superior e inferior de su cuerpo lo más lejos posible de la colchoneta
• Toma una pausa de 1 segundo
• Regrese a la posición original con movimiento controlado
• Haz 12 veces por 3 series

7. Pull-ups

Movimiento de tracción Este movimiento clásico sin duda puede ser un deporte alternativo para entrenar los músculos de la espalda. Esto es adecuado para aquellos que tienen experiencia.

• Párate debajo tire hacia arriba de la barra y agárrate fuerte
• La posición de las manos es más ancha que los hombros.
• Levante ambas piernas del piso confiando en la fuerza de los músculos de la espalda y los brazos.
• Al mismo tiempo, tire del cuerpo doblando los codos.
• Después de que la barbilla haya pasado bar, Estire ambas manos para que el cuerpo quede recto de nuevo.
• Haz 10 repeticiones para 3 series

9. Tablón

Posición de la plancha ¿Quiere entrenar los músculos de la espalda sin utilizar herramientas? Tablón podría ser la respuesta. Este ejercicio de cuerpo completo se enfoca en los músculos de la espalda siempre que se haga correctamente. El truco es:

• Hacer posición tablón con la espalda recta
• Codos y antebrazos apoyados sobre la colchoneta
• El cuerpo debe estar en línea recta de la cabeza a los pies.
• Activa los músculos abdominales para que las caderas no caigan.

9. Puentes

Posicionar puentes El movimiento habitual en yoga Esto puede activar los músculos de las nalgas, a saber: glúteo mayor. Es uno de los músculos más importantes del cuerpo ya que da soporte a la zona lumbar. ¿Cómo?

• Acuéstate en la colchoneta y dobla las piernas
• Las plantas de los pies están rectas sobre la colchoneta y separadas al ancho de los hombros.
• Ambas manos están al lado del cuerpo.
• Levanta las nalgas para formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
• Activa los glúteos manteniendo los hombros sobre la colchoneta
• Luego baje los glúteos y descanse unos segundos.
• Repita 15 veces, luego descanse un minuto.

10. Estiramientos rotacionales

Para aquellos que tienen que sentarse durante mucho tiempo frente a la computadora todos los días, este movimiento puede ser una opción. El punto es hacer el estiramiento de la espalda baja mientras permanece en la silla. Este movimiento es eficaz para eliminar el dolor de espalda y entrenar los músculos de la espalda. Estos son los pasos:

• Siéntese en una silla con ambos pies en el suelo.
• Gire su cuerpo hacia la derecha asegurándose de que su cintura mire hacia adelante
• También asegúrese de que su columna esté recta
• La posición de ambas manos puede estar detrás de la cabeza.
• Sostenga por 10 segundos
• Repite en el lado opuesto
• Repita 3-5 veces y se puede hacer 2 veces al día.

[[Artículo relacionado]]

Notas de SehatQ

Hacer deporte para entrenar los músculos de la espalda puede prevenir lesiones, mejorar la estabilidad y maximizar la flexibilidad. Sin embargo, debe tener cuidado con aquellos que tienen quejas de dolor de espalda y hacer el ejercicio gradualmente. No menos importante, cuando sienta dolor al hacer este movimiento, deténgase inmediatamente y busque otros movimientos alternativos. Si tiene dudas y tiene antecedentes de problemas de espalda, pregúntale al doctor directamente en la aplicación de salud familiar SehatQ. Descárgalo ahora en App Store y Google Play.