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Octubre es un buen momento para recordarle la importancia de mantener la salud ósea. Porque, cada 20 de este mes, la comunidad internacional conmemora el Día Mundial de la Osteoporosis. La osteoporosis o el hueso poroso en sí mismo es una enfermedad de los huesos que debilita esta parte del cuerpo. Incluso las personas con osteoporosis son más propensas a sufrir fracturas o fracturas de la columna vertebral. Afortunadamente, existen varias formas de mantener la salud ósea que puede aplicar, comenzando ahora. Por supuesto, mantener huesos sanos también es parte de la prevención de la osteoporosis.

La forma fácil de mantener la salud ósea

A la edad de 30 años, la densidad de masa ósea alcanza su pico máximo. Pero con la edad, hay una disminución de la masa ósea que la vuelve más frágil, aumentando el riesgo de desarrollar osteoporosis. Se cree que los cambios en el estilo de vida protegen los huesos de los problemas que pueden acechar, especialmente a una edad temprana. Al implementar las siguientes formas de mantener la salud ósea, puede mantenerse erguido en el futuro.

1. Consuma alimentos con alto contenido de calcio

Sin duda, el calcio es necesario para mantener la salud de los huesos. Es mejor obtener estos macrominerales de alimentos saludables, en lugar de tomar suplementos. Algunas fuentes fáciles de calcio son los productos lácteos, el brócoli, las sardinas y la leche de soja. Asegúrese de agregar calcio a su dieta. El nivel de necesidades de calcio que puede absorber el cuerpo varía mucho para cada individuo. Sin embargo, la mayoría de las personas necesitan al menos 1000 mg de calcio al día. Para adolescentes y mujeres de edad avanzada, la dosis recomendada de calcio es más alta, que es de 1200 mg.

2. No olvide la vitamina D y la vitamina K

Para absorber el calcio, el cuerpo necesita la ayuda de la vitamina D. Exponerse al sol de la mañana es una forma fácil y segura de aumentar sus niveles de vitamina D. Otros alimentos que son fuente de esta vitamina son los buenos pescados grasos, el hígado y el queso. Mientras tanto, la vitamina K2 apoya la salud ósea al modificar la osteocalcina, un tipo de proteína que ayuda a la formación de los huesos. Las formas comunes de vitamina K se encuentran en el hígado, los huevos, la carne y el queso.

3. Come verduras con diligencia

Las verduras brindan una variedad de beneficios para la salud, incluso para los huesos. Las verduras son una buena fuente de vitamina C. Además de actuar como molécula antioxidante, la vitamina C ayuda a estimular al cuerpo a producir células formadoras de huesos. No solo eso, también se cree que las verduras aumentan la densidad ósea. La baja densidad ósea es una característica de los trastornos óseos, como la osteoporosis y la osteopenia (baja masa ósea).

4. Haz entrenamiento con pesas

Cómo mantener la salud de los huesos no se trata solo de la nutrición de los alimentos. También necesita estar físicamente activo, incluido el entrenamiento con pesas. Algunos entrenamientos con pesas que puedes hacer, a saber: trotar, camine tranquilamente y elija usar las escaleras en lugar del ascensor o las escaleras mecánicas.

5. Preste atención a la ingesta de proteínas

La proteína no solo juega un papel en la formación de músculos. El consumo de estos macronutrientes también es parte de cómo mantener la salud ósea. De hecho, el 50% de los huesos están hechos de proteínas, por lo que es importante que coma fuentes de proteínas.

6. Evite fumar y limite el alcohol

Un vaso de alcohol para las mujeres y 2 vasos para los hombres pueden mejorar su estado de ánimo. Es solo que, exceder estas recomendaciones, acelerará la pérdida ósea en un 2%, en un año. También lo es la nicotina de los cigarrillos. Esta sustancia no es absolutamente ningún beneficio para su cuerpo. La nicotina también puede acelerar la pérdida ósea en un 2% por año. ¿Fuma y bebe alcohol más de lo normal? Ten cuidado. Porque su riesgo de experimentar pérdida de masa ósea aumenta al 8% en un año.

7. Limite la ingesta de sal

Se cree que la sal acelera la pérdida de calcio del organismo. Por supuesto, esto afectará la densidad ósea. Por lo tanto, trate de limitar su consumo de sal. Se recomienda no consumir más de 1 cucharadita de sal todos los días. También debe evitar comer alimentos con alto contenido de sal, como papas fritas, queso, pizza y otros.

8. Mantener el peso

Mantener su peso dentro de un rango saludable también es importante para mantener la salud ósea. Porque estar demasiado delgado puede aumentar su riesgo de desarrollar osteoporosis. Mientras tanto, tener sobrepeso u obesidad se asocia con una variedad de problemas de salud graves.

9. Limite la cafeína

¿Eres un conocedor del café? En cambio, limite este hábito. El café y el té contienen cafeína que puede reducir la capacidad del cuerpo para absorber calcio, debilitando así los huesos. Sería mejor si lo reemplazara con agua potable.

10. Consuma alimentos con alto contenido de magnesio y zinc.

Además del calcio, el magnesio y el zinc también desempeñan un papel en el mantenimiento de la salud ósea. Este mineral es capaz de mantener la densidad ósea durante el envejecimiento, lo que le ayuda a evitar la osteoporosis. Esas son algunas formas de mantener la salud ósea, que puede aplicar a partir de ahora. Además de los consejos anteriores, también se le recomienda encarecidamente que evite las grasas saturadas y reemplace los alimentos con alimentos que contengan grasas omega-3 saludables.