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Ser vegetariano o vegano no es fácil, especialmente para los principiantes. Habrá muchos desafíos a los que tendrás que enfrentarte. La comida para vegetarianos es uno de los desafíos. Sin embargo, no se pueden ignorar los dulces beneficios de una dieta vegetariana. Se sabe que las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana tienen un riesgo menor de diabetes, obesidad, enfermedades cardíacas e hipertensión arterial. De hecho, también se sabe que tienen una vida más larga. La clave de una dieta vegetariana es mantener una dieta equilibrada para evitar deficiencias nutricionales. Si puede aplicar una nutrición equilibrada en cada comida, los beneficios también serán mayores. No olvide elegir opciones de comida vegetariana que sean bajas en grasa, sal y azúcar.

Variedad de comida vegetariana recomendada.

Aquí hay algunos alimentos vegetarianos que pueden ser de su elección, especialmente para aquellos de ustedes que son principiantes.

1. Tofu

El tofu es una fuente de proteínas para los vegetarianos. Hay varios beneficios del tofu que son bien conocidos como comida vegetariana, incluso como fuente de proteínas, zinc, hierro. El tofu también contiene algunos ácidos grasos omega-3 para reducir el colesterol. También puede elegir una variante de tofu fortificada con calcio. Esta comida vegetariana contiene alrededor de 350 mg de calcio y puede cubrir alrededor del 30 por ciento de su requerimiento diario de vitamina D.

2. lentejas

Las lentejas se utilizan a menudo como ingrediente en menús vegetarianos. Las lentejas son un tipo de legumbre rica en proteínas y fibra soluble. No solo eso, las lentejas también contienen altos niveles de hierro, vitaminas B y ácido fólico, por lo que se recomiendan para las mujeres embarazadas porque pueden reducir el riesgo de defectos de nacimiento. Para los vegetarianos principiantes, se recomienda comer lentejas porque producen menos gases que otras legumbres. De esa manera, su digestión permanecerá segura. [[Artículo relacionado]]

3. Nueces

Las nueces son ricas en nutrientes, que incluyen hierro, fibra, magnesio, zinc, selenio y vitamina E. Estudios recientes han demostrado que aunque las nueces tienen un alto contenido de calorías, consumirlas no provoca aumento de peso. Las nueces en cuestión aquí son nueces, cacahuetes, almendras y anacardos. La investigación de la Universidad de Purdue y la Universidad de Loma Linda también afirma que las personas que comen nueces con regularidad tienden a pesar menos que las que no lo hacen. Los cacahuetes incluso pueden ayudar a perder peso porque te hacen sentir satisfecho por más tiempo.

4. Granos

Los cereales son fuentes de alimentos que contienen fibra y proteínas. El consumo de cereales es muy importante como fuente de vitamina B12 para los vegetarianos. Algunos cereales están enriquecidos con vitamina B12, que es difícil de obtener de otros alimentos. Además, los cereales integrales son generalmente ricos en hierro, calcio y fibra insoluble. Los alimentos vegetarianos a base de cereales, como los cereales integrales y el arroz integral, no solo ayudan a reducir los niveles de colesterol en su cuerpo, sino que también pueden reducir el riesgo de cáncer de colon y otros trastornos digestivos.

5. Vegetales verdes

Básicamente, todas las verduras son saludables. Sin embargo, los vegetales verdes como la espinaca, el brócoli y la col rizada contienen niveles más altos de hierro que otros vegetales. La espinaca incluso contiene alrededor de 6 gramos de hierro o alrededor de un tercio del requerimiento diario. Las verduras verdes también son una fuente de antioxidantes que combaten el cáncer, son ricas en ácido fólico y vitamina A y contienen calcio. Puedes comer esta verdura verde en forma de ensalada agregando un poco de jugo de limón.

6. Algas

Las algas son una fuente de hierro para los vegetarianos, además de ser una fuente de hierro y fitoquímicos, otros tipos de algas, como la alaria, dulse, kelp, nori, espirulina, también son una fuente de minerales necesarios para el organismo. El contenido de varios minerales en las algas incluye magnesio, calcio, yodo, hierro y cromo. No solo eso, las algas también contienen vitaminas A, C y E. Además de ser fáciles de encontrar en el mercado, los tipos de algas nori y espirulina también son fáciles de procesar en comida vegetariana.

7. Frutos secos

Los frutos secos también son un alimento vegetariano recomendado para principiantes. Estos frutos secos pueden incluir albaricoques, pasas, ciruelas pasas, mangos, piñas, higos, dátiles, cerezas y arándanos. Estas frutas proporcionan una variedad de minerales, vitaminas y fibra como nutrición equilibrada para el cuerpo. Hay muchas opciones a la hora de servir frutos secos, algunos de los cuales puedes preparar como un tentempié saludable, convertirlo en ensalada o servirlo con pudín, pastel o cereal. [[Artículo relacionado]]

El riesgo de deficiencia de vitamina B en vegetarianos 

Como se mencionó anteriormente, las dietas vegetarianas son propensas a ciertas deficiencias nutricionales, como la vitamina B2. Esto se debe a que muchas fuentes de alimentos que contienen vitamina B12 se encuentran en productos de origen animal, como el pescado y el marisco. Investigación publicada en Revista estadounidense de nutrición clínica afirma que el 92% de los vegetarianos y veganos que evitan por completo los productos de origen animal, incluida la leche y los huevos, tienen una deficiencia de vitamina B12. Se sabe que las vitaminas neurotróficas, que consisten en vitaminas B1 (tiamina), B6 ​​(piridoxina) y vitamina B12 (cobalamina), tienen diferentes funciones, que incluyen:

• La vitamina B1 ayuda a los nervios a generar energía
• La vitamina B6 es importante para la transmisión de señales en el sistema nervioso.
• La vitamina B12 es importante para regenerar las fibras nerviosas dañadas.

Algunos de los síntomas que aparecen si tiene deficiencia de vitaminas neurotrópicas incluyen hormigueo, en las puntas de las manos y los dedos de los pies, dolores de cabeza e irritabilidad. Las vitaminas B también juegan un papel en ayudar al cuerpo a absorber la energía de los alimentos. Por eso, quienes experimentan una deficiencia también se sentirán débiles y cansados. Para evitarlo, es importante que planifique bien su dieta. Puede consultar a un nutricionista para obtener la solución adecuada. Su médico también puede recetarle vitaminas neurotrópicas adicionales para satisfacer la ingesta de vitaminas B1, B6 y B12 de su cuerpo, ya que su cuerpo no puede producirlas por sí solo.