10 opciones de fuentes de vitamina B3 para mantener el metabolismo

La vitamina B3 es una vitamina que pertenece a la familia del complejo vitamínico B. A menudo conocida como niacina, la vitamina B3 desempeña una variedad de funciones importantes, como participar en el metabolismo del cuerpo, la función del sistema nervioso y el control de los radicales libres. Hay muchas fuentes de vitamina B3 que se pueden consumir, especialmente productos de origen animal. Sin embargo, algunas fuentes vegetales también contienen esta vitamina soluble en agua. Como vitamina esencial para el cuerpo, el requerimiento diario de vitamina B3 es de 16 mg para los hombres y 14 mg para las mujeres.

9 fuentes de vitamina B3 que se pueden variar para el consumo

Aquí hay algunas fuentes de vitamina B3 que puede variar en su dieta:

1. Hígado de res

Aunque a algunas personas no les gusta el hígado de res, es una fuente muy alta de vitamina B3. Por cada 85 gramos de hígado de res cocido, obtendrá 14,7 mg de vitamina B3 o niacina. Esta cantidad puede cubrir más del 100% del requerimiento diario de niacina para las mujeres y el 91% para los hombres. El hígado de res también contiene proteínas de muy buena calidad y contiene todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita.

2. Hígado de pollo

Además del hígado de res, otro hígado animal que contiene altos niveles de vitamina B3 o niacina es el hígado de pollo. Cada 85 gramos de hígado de pollo pueden cubrir el 73% del requerimiento diario de niacina para los hombres y el 83% para las mujeres. Tanto el hígado de res como el hígado de pollo son generalmente ricos en otros nutrientes que el cuerpo necesita, como hierro, vitamina A, varias otras vitaminas B y colina.

3. Pechuga de pollo

La pechuga de pollo no es solo una fuente de proteínas. El amor de este culturista por la carne es también un ingrediente alimenticio que contiene vitamina B3 o niacina. Por cada 85 gramos de pechuga de pollo deshuesada y sin piel, hay 11,4 mg de niacina. Esta cantidad puede cubrir el 71% del requerimiento diario de niacina para los hombres y el 81% para las mujeres. La pechuga de pollo es rica en vitamina B3. Otra parte del pollo, a saber, el muslo deshuesado y sin piel, contiene la mitad del contenido de niacina en la pechuga.

4. Atún

Si está tratando de evitar el pollo y la carne de res, el pescado como el atún puede ser una fuente deliciosa pero saludable de vitamina B3. Cada 165 gramos de atún contiene niacina o vitamina B3 aproximadamente 21,9 mg. Esta cantidad ha conseguido cubrir el 100% de las necesidades diarias de vitamina B3 de hombres y mujeres. Sin embargo, se aconseja que el consumo de atún no sea excesivo debido a la consideración del contenido de mercurio en la carne de este pescado que puede causar intoxicación. En muchas personas, el consumo de una lata de atún a la semana suele ser seguro.

5. Salmón

El salmón, especialmente el salmón salvaje, también es un alimento que contiene vitamina B3. Por cada 85 gramos, filete El salmón salvaje del Atlántico proporciona el 53% del requerimiento diario de niacina para los hombres y el 61% para las mujeres. Mientras tanto, el salmón de piscifactoría contiene un poco menos de niacina. Con el mismo peso, la vitamina B3 en el salmón de piscifactoría proporciona el 42% del requerimiento diario de esta vitamina para los hombres y el 49% para las mujeres. Tanto el salmón salvaje como el salmón de piscifactoría también son fuentes de omega-3, un tipo de ácido graso que es bueno para la salud del corazón y el sistema inmunológico.

6. Carne de cerdo

La carne de cerdo magra es también la fuente favorita de vitamina B3 de algunas personas. Cada 85 gramos de lomo de cerdo asado contiene 6,3 mg de niacina o vitamina B3, una cantidad que cubre el 39% del requerimiento diario de niacina para los hombres y el 45% para las mujeres. Además de ser una fuente de vitamina B3, la carne de cerdo también contiene vitamina B1 o tiamina, que es importante para el metabolismo del cuerpo.

7. Cacahuetes

¿Cansado de los alimentos de origen animal en busca de vitamina B3? Los cacahuetes como alimento vegetal pueden ser la solución. Por ejemplo, dos cucharadas de maní procesado, como la mantequilla de maní, contienen 4,3 mg de niacina. Con solo dos cucharadas, mantequilla de maní también conocida como mantequilla de maní satisfacen el 25% de la necesidad de vitamina B3 para los hombres y el 30% para las mujeres. Los cacahuetes también son ricos en proteínas, vitamina E, vitamina B6 y varios minerales.

8. Fruta de aguacate

El aguacate también es un alimento que contiene vitamina B3. Esta fruta es deliciosa para comer y adecuada como tentempié saludable. En promedio, un aguacate de tamaño mediano contiene hasta 3,5 mg de vitamina B3. Esta cantidad cubre el 21% de la necesidad de vitamina B3 para los hombres y el 25% para las mujeres. Los aguacates son alimentos vegetales que contienen niacina. Los aguacates también son ricos en fibra, grasas saludables y minerales como el potasio.

9. Hongos

Podemos variar algunos hongos para satisfacer las necesidades de vitamina B3 o niacina. Por ejemplo, 100 gramos de hongos maitake contienen 6,6 mg de vitamina B3. Lo mismo ocurre con los champiñones blancos, donde cada 100 gramos contiene 4,5 mg de esta vitamina.

10. Guisantes

Otro producto vegetal que también es fuente de vitamina B3 o niacina son los guisantes. Por cada 145 gramos, los guisantes aportan 3 mg de niacina. Los guisantes también son ricos en fibra, además de antioxidantes para controlar los radicales libres. [[Artículo relacionado]]

Notas de SehatQ

Las fuentes de vitamina B3 o niacina son muchas, especialmente los alimentos de origen animal. Algunas fuentes vegetales, especialmente cacahuetes, hongos y aguacates, también contienen esta vitamina.