6 ejercicios para la fascitis plantar, superan el dolor que a menudo aparece al caminar
La fascitis plantar es una afección dolorosa causada por la inflamación del tejido que conecta el talón y los dedos de los pies (fascia plantar). El dolor que experimentan los pacientes con fascitis plantar se sentirá muy punzante cuando comiencen a moverse después de permanecer sentados durante mucho tiempo. Se pueden hacer varias formas para superar la fascitis plantar, una de las cuales es haciendo ciertos movimientos de ejercicio. Sin embargo, antes de saber qué son los ejercicios para la fascitis plantar, es una buena idea saber qué causa esta afección.
¿Qué causa la fascitis plantar?
La fascitis plantar es causada por el desgarro de las fibras que conectan la fascia debido a demasiada tensión y presión. Este estiramiento y desgarro repetitivo es lo que desencadena la fascitis plantar. Varios factores también aumentan su riesgo de desarrollar fascitis plantar, que incluyen:- Entre 40 y 60 años
- Experimentar obesidad (obesidad), por lo que las fibras que conectan la fascia reciben un exceso de presión
- Realizar trabajos que requieran estar de pie durante largos períodos de tiempo, como maestros y trabajadores de fábricas.
- Actividades o deportes frecuentes que ejercen mucha presión sobre el talón y los tejidos adheridos, como el ballet, las carreras de larga distancia y los ejercicios aeróbicos.
Ejercicios para tratar la fascitis plantar
Para tratar la fascitis plantar, puede practicar aplicando ciertos movimientos. Aquí hay algunos ejercicios recomendados para tratar la fascitis plantar que se pueden hacer en casa:1. Estiramiento de pantorrillas
La tensión muscular en los pies y las pantorrillas puede empeorar el dolor de la fascitis plantar. Para aliviar el dolor causado por la fascitis plantar, puede hacer estiramientos de pantorrillas.- Apóyese contra la pared con las palmas hacia la pared
- Estire la rodilla de la pierna que está experimentando dolor.
- Doble la otra rodilla hacia adelante
- Mantenga ambos pies apoyados en el suelo
- Asegúrese de que el talón y la pantorrilla del pie dolorido sientan una sensación de estiramiento
- Mantenga esa posición durante 10 segundos
- Repetir 2-3 veces
2. Estiramiento rodante
El estiramiento colocando y usando un objeto redondo debajo del pie que se mueva hacia adelante y hacia atrás puede ayudar a relajar los músculos tensos de las piernas. Para hacer este movimiento, puede usar rodillo , pelota de golf, o rodillo espuma.- Siéntese en posición vertical en una silla.
- Coloque un objeto redondo debajo de las plantas de los pies.
- Haga rodar el objeto redondo hacia adelante y hacia atrás presionando ligeramente la planta del pie
- Repita de ida y vuelta durante 2 minutos.
3. Estiramiento de las fibras de conexión de la fascia
Para hacer este estiramiento, no necesita ningún dispositivo de asistencia. Este ejercicio para la fascitis plantar solo debe realizarse con las manos y sentado en posición vertical.- Siéntate en una silla recta
- Levanta la pierna que duele hasta el muslo de la otra pierna
- Agarre el pie con la mano opuesta (ejemplo: el pie izquierdo se sujeta con la mano derecha)
- Tire de los dedos de los pies hacia las espinillas
- Coloque la otra mano en la planta del pie para sentir la tensión en la fascia plantar.
- Mantenga esa posición durante 10 segundos
- Repite el movimiento de 2 a 3 veces al día, con 10 repeticiones para cada sesión.
4. Flexión de piernas
Flexionar la pierna puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo al área dolorida. Además, este método también puede ayudar a aliviar la tensión en las pantorrillas de los pies. Para ello, debes preparar una correa elástica que se suele utilizar para hacer deporte.- Siéntate en el suelo, estira las piernas
- Ate un lado de la correa elástica en la planta del pie que siente dolor, tire del otro extremo con la mano
- Aleja los pies del cuerpo, hazlo suave y lentamente.
- Vuelve a la posición inicial, repite el movimiento 10 veces
5. Apretando la toalla con los pies
Al hacer este ejercicio para la fascitis plantar, debe preparar una toalla con anticipación. El movimiento de apretar la toalla con los pies ayuda a estirar los músculos de la pierna y la pantorrilla.- Siéntese en una silla con ambos pies sobre la toalla que se ha colocado en el suelo primero
- Apriete el centro de la toalla con los dedos de los pies
- Enrolle la toalla hacia usted con los pies.
- Relaje las piernas y repita este movimiento 5 veces.
- Para obtener resultados óptimos, haga el movimiento de apretar una toalla con los pies antes de caminar o realizar actividades por la mañana.
6. Recoger canicas
Tal como sugiere el nombre, primero debes preparar las canicas antes de hacer este movimiento. El movimiento de levantar canicas con los dedos de los pies puede ayudar a flexionar y estirar los músculos tensos.- Siéntese en una silla recta, doble las rodillas y asegúrese de que sus pies estén apoyados en el piso.
- Coloque 20 canicas en un tazón, recójalas una a una sosteniéndolas con los dedos de los pies.
- Después de quitar todo con éxito, haga el mismo movimiento para devolver las canicas al tazón.
Otras formas de tratar la fascitis plantar
Además de los ejercicios con ciertos movimientos, todavía hay varias acciones que puede realizar para tratar la fascitis plantar. Varios remedios caseros para ayudar a aliviar el dolor de la fascitis plantar incluyen:- Descanse un rato hasta que ceda el dolor debido a la inflamación.
- Comprimir la zona dolorida del pie con cubitos de hielo.
- Tomar o aplicar analgésicos para reducir la inflamación.
- Masajee suave y lentamente el arco del pie que causa dolor para aliviar los síntomas.
